Типы коллагена I, II и III: какой нужен коже, суставам и связкам

На упаковках коллагена можно встретить разные обозначения: I тип, II тип, III тип, а иногда сразу «1 и 3 тип». Из-за этого легко решить, что для кожи нужно покупать одну банку, для суставов — вторую, а для связок — третью.
На самом деле все немного интереснее.

Разные типы коллагена действительно преобладают в разных тканях организма. I тип особенно важен для кожи, костей, сухожилий и связок. II тип составляет основу суставного хряща. III тип встречается в коже, сосудах и многих мягких тканях и часто работает рядом с I типом.

Но при выборе добавки важен не только номер типа. Нужно смотреть также на источник коллагена, его форму, степень гидролиза и количество в порции.

Коллаген I типа — самый распространенный в организме человека.

Он находится в коже, костях, сухожилиях и связках и отвечает прежде всего за прочность тканей.

Представьте обычную веревку. Она должна немного двигаться и адаптироваться к нагрузке, но главное — не порваться при натяжении.
Похожую механическую задачу выполняет коллаген I типа в сухожилиях и связках.

Для кожи

В коже I тип составляет основную часть коллагенового каркаса. В дерме на него приходится около 80% коллагена, а еще часть представлена III типом.

С возрастом выработка собственного коллагена постепенно меняется. На состояние кожи также влияют ультрафиолет, курение, питание, сон и другие факторы.

В обычной жизни это может проявляться снижением плотности кожи и эластичности, более заметными складками и морщинами.
Поэтому гидролизованный коллаген I типа чаще всего встречается именно в продуктах, ориентированных на кожу и общее состояние соединительной ткани.

Для связок и сухожилий

Здесь I тип тоже играет главную роль. Например, человек регулярно бегает. При каждом шаге мышцы создают усилие, а сухожилия передают его костям.

Или человек занимается силовыми тренировками: мышцы становятся сильнее, рабочие веса растут, а вместе с ними увеличивается нагрузка на сухожилия и связки.

Основу этих тканей составляет именно коллаген I типа. III тип тоже присутствует и особенно важен в процессах формирования и восстановления ткани.

Поэтому для связок и сухожилий правильнее говорить не только об одном I типе, а о связке I + III.

У II типа совсем другая специализация.

Он является основным коллагеном суставного хряща — на него может приходиться около 90–95% коллагена хрящевой ткани.

Чтобы понять его роль, представьте коленный сустав. Концы костей не трутся друг о друга напрямую. Их покрывает гладкий хрящ, который помогает распределять нагрузку и обеспечивает движение.

Коллаген II типа образует своеобразную сеть внутри этого хряща и помогает поддерживать его структуру.

Поэтому, когда на упаковке написано «коллаген II типа», такой продукт чаще всего связывают именно с суставами.

Но здесь есть важное уточнение.

Не обязательно. Это один из самых распространенных мифов при выборе коллагена.

Да, в суставном хряще преобладает II тип. Но сам сустав — это не только хрящ. В движении участвуют:

• хрящевая ткань;
• связки;
• сухожилия;
• кости;
• мышцы;
• суставная капсула.

А в связках, сухожилиях и костной ткани большую роль играет уже I тип коллагена.

Исследования гидролизованного коллагена I типа также рассматривают его применение для костей, мышц и суставов, а систематические обзоры находят потенциально полезные эффекты для опорно-двигательного аппарата.

О III типе говорят значительно реже. Он присутствует в коже, сосудах и многих мягких тканях. Также коллаген III типа встречается вместе с I типом в сухожилиях и связках.

Если I тип условно отвечает за прочный каркас, то III тип помогает тканям сохранять более гибкую структуру.
Особенно наглядно это можно увидеть на коже.

Кожа должна быть одновременно:

• прочной, чтобы выполнять защитную функцию,
• и эластичной, чтобы растягиваться при движении.

Поэтому в ней одновременно работают I и III типы.

Та же логика касается связок: они должны выдерживать нагрузку, но при этом не быть абсолютно жесткими.

Если основная цель — поддержка состояния кожи, в первую очередь интерес представляют I и III типы.

Но при покупке добавки лучше смотреть не только на надпись «коллаген I типа».

Гораздо важнее задать несколько вопросов:

• Какой источник используется?
• Коллаген цельный или гидролизованный?
• Сколько коллагена приходится на порцию?
• Есть ли в составе дополнительные компоненты?

Исследования перорального гидролизованного коллагена показывают потенциальное улучшение показателей увлажненности и эластичности кожи. В клинических исследованиях использовались разные дозировки — примерно от 2,5 до 10 г в сутки.

Для связок и сухожилий особенно важен I тип. Именно он составляет основную часть прочного коллагенового каркаса этих тканей.

III тип тоже играет роль, особенно при формировании и восстановлении ткани после нагрузки.

Практический пример — тренировки. Представьте человека, который начал бегать и за два месяца увеличил дистанцию с трех до десяти километров.

Сердечно-сосудистая система может довольно быстро адаптироваться к такой нагрузке. Мышцы тоже постепенно становятся сильнее. А сухожилиям и связкам требуется время на перестройку.

Поэтому здоровье соединительной ткани зависит не только от питания, но и от разумного увеличения нагрузки, восстановления и достаточного количества белка в рационе.

Коллаген здесь не заменяет грамотную программу тренировок, но может быть частью питания активного человека.

Если говорить именно о суставном хряще, главный тип — II.

Однако если задача звучит шире — поддержка всего опорно-двигательного аппарата, — важны уже и другие типы.
Здесь полезно различать два совершенно разных вида добавок.

Гидролизованный коллаген

Его еще называют коллагеновыми пептидами.

При производстве крупные белковые молекулы предварительно расщепляют на более короткие цепочки — пептиды. Благодаря этому продукт хорошо растворяется и удобен для приема.

Обычно гидролизованный коллаген принимают в граммах. Например: 5 г, 10 г или около 10−12 г в сутки. Такие продукты изучают и в отношении кожи, и в отношении опорно-двигательного аппарата.

Неденатурированный коллаген II типа

Это совершенно другой продукт.

В нем стараются сохранить природную структуру коллагена II типа. Поэтому его используют в значительно меньших количествах — в исследованиях часто встречается доза около 40 мг в сутки.

То есть сравнивать:

10 000 мг гидролизованного коллагена

и

40 мг неденатурированного II типа

только по количеству миллиграммов нельзя.

У них разные формы и разные механизмы действия.

Это один из самых полезных терминов на упаковке.

Обычная молекула коллагена довольно крупная. При гидролизе ее предварительно разделяют на небольшие фрагменты — коллагеновые пептиды.

Представьте длинную цепочку бус. Гидролиз как будто заранее разделяет ее на небольшие участки.

После приема пищеварительная система продолжает расщепление белка. В организм поступают аминокислоты и небольшие пептиды, которые затем участвуют в обменных процессах.

Поэтому не совсем правильно представлять прием так:

«Я выпил коллаген I типа — и он сразу отправился в кожу».

Организм сам решает, как использовать полученные вещества.

Именно поэтому при выборе гидролизованного коллагена значение имеет не только тип исходного сырья, но и количество пептидов в порции.

Да. Источник во многом определяет, какие типы коллагена преобладают в исходном сырье.

Говяжий коллаген обычно используют как источник коллагена I типа и связанных с ним пептидов. Морской коллаген также преимущественно относится к I типу.

А источником неденатурированного II типа часто служит куриный хрящ.

Но утверждение: «говяжий — только для кожи, куриный — только для суставов» слишком примитивно.

Например, систематические обзоры показывают, что гидролизованный коллаген I типа изучался не только для кожи, но и в контексте костей и суставов.

Поэтому источник — лишь один из критериев.

Главное — не выбирать добавку только по цифре I, II или III.

Даже если человек принимает готовые коллагеновые пептиды, организм продолжает самостоятельно строить свои белки.

Для этого нужны не только аминокислоты.

Например, витамин C необходим для нормального синтеза коллагена. Это хороший пример того, почему иногда имеет смысл смотреть не только на количество коллагена, но и на формулу продукта целиком.

Также важны:

• достаточное количество белка в рационе;
• витамин C;
• нормальная физическая активность;
• полноценный сон и восстановление;
• защита кожи от избытка ультрафиолета;
• отказ от курения.

То есть коллаген — не отдельная «таблетка молодости», а один из элементов общей системы.

Практический пример такого подхода — «Коллаген пептидный 10 000 мг 14-в-1» Omega Labs. В основе продукта — гидролизованный коллаген из говяжьего сырья, а суточная порция 14 г содержит 10 000 мг коллагеновых пептидов.

Как продукт связан с I, II и III типами

Для этой статьи ключевой момент — источник сырья. Говяжий коллаген обычно содержит прежде всего коллаген I и III типов. Именно эти типы особенно характерны для кожи, костей, сухожилий и связок. Поэтому гидролизованный говяжий коллаген хорошо вписывается в задачу комплексной поддержки соединительной ткани, о которой мы говорили выше.

Но здесь важно не подменять понятия. На карточке Omega Labs готовый продукт не заявлен как стандартизированный комплекс с точно указанным соотношением I и III типов. Поэтому корректнее говорить так: говяжье сырье обычно ассоциируется прежде всего с I и III типами, а сам продукт дает гидролизованные коллагеновые пептиды. Это не то же самое, что отдельный неденатурированный коллаген II типа, который используют в других формулах для более узкой задачи, связанной с суставным хрящом.

Именно поэтому 10 000 мг пептидного коллагена нельзя напрямую сравнивать, например, с 40 мг неденатурированного II типа. Это разные формы и разные подходы к добавкам.

Почему формула 14-в-1 важна

Сильная сторона продукта не только в количестве коллагена. Формула объединяет коллагеновые пептиды с витамином C, гиалуроновой кислотой, глюкозамином, хондроитином, витамином D3, витамином E, коэнзимом Q10, биотином, селеном и другими компонентами.

При этом не все эти вещества правильно называть «кофакторами коллагена». Прямой и хорошо изученный пример — витамин C. Он необходим ферментам, которые участвуют в формировании и стабилизации собственного коллагена в организме. Упрощенно: пептиды дают аминокислоты и короткие белковые фрагменты, а витамин C нужен организму на одном из этапов сборки собственных коллагеновых волокон.

Гиалуроновая кислота, глюкозамин и хондроитин работают в другой логике. Это компоненты, связанные с внеклеточным матриксом, хрящевой тканью и суставной средой. Они не «заставляют коллаген усваиваться сильнее», но расширяют формулу в сторону комплексной поддержки соединительной ткани.

Витамин D3 важен прежде всего для костной ткани и минерального обмена. Это хорошо сочетается с темой I типа коллагена: он формирует значительную часть органического каркаса кости, но сам по себе коллаген не заменяет витамин D и минералы.

Витамин E, коэнзим Q10 и селен относятся к компонентам антиоксидантной защиты. Корректнее рассматривать их как дополнительную часть общей формулы, а не как вещества, которые доказанно повышают усвоение коллагена.

То есть смысл 14-в-1 не в формуле «14 компонентов = в 14 раз сильнее». Логика продукта в другом: высокая порция гидролизованных коллагеновых пептидов сочетается с веществами, которые закрывают разные стороны темы кожи, хрящей, костей и соединительной ткани.

Почему важны именно 10 000 мг

10 000 мг — это 10 г пептидного коллагена в суточной порции. Такой объем находится внутри диапазона дозировок, которые использовались в исследованиях гидролизованного коллагена для кожи и опорно-двигательного аппарата.

При этом высокая дозировка сама по себе не делает добавку лекарством и не гарантирует результат. На состояние кожи, суставов и связок также влияют питание, достаточное количество белка, физическая нагрузка, сон, возраст и состояние здоровья.

Если очень упростить:

• Для кожи — в первую очередь интересны I и III типы, а среди добавок чаще используют гидролизованные коллагеновые пептиды.
• Для сухожилий и связок — особенно важен I тип, вместе с III.
• Для суставного хряща — основной структурный тип II.

Но покупать три разные банки большинству людей не требуется.

Если задача комплексная — например, поддерживать кожу, связки и опорно-двигательный аппарат при активном образе жизни — гидролизованный коллаген в полноценной порции может быть более универсальным вариантом.

А если речь идет о конкретной задаче, связанной именно с суставным хрящом, стоит отдельно обратить внимание на продукты с неденатурированным коллагеном II типа и обсудить выбор со специалистом.

И то и другое имеет значение, но сравнивать добавки только по типу неправильно.

Представьте две упаковки:

«Коллаген I типа — 500 мг»

и

«Гидролизованный коллаген — 10 000 мг».

Фраза «I тип» на первой упаковке выглядит конкретнее, но информации для реального сравнения недостаточно.

Поэтому при покупке стоит проверить:

1. источник коллагена;
2. гидролизованный он или неденатурированный;
3. сколько коллагена приходится на суточную порцию;
4. какие дополнительные компоненты входят в состав;
5. для какой задачи создан продукт.

И только после этого смотреть на номер типа.

I, II и III типы коллагена действительно различаются.

• I тип — основной структурный коллаген кожи, костей, связок и сухожилий.
• II тип — главный коллаген суставного хряща.
• III тип — присутствует в коже и мягких тканях и часто работает вместе с I типом.

Но при выборе добавки не стоит воспринимать эти цифры слишком буквально.

Гидролизованный коллаген после приема расщепляется до пептидов и аминокислот. Поэтому для пептидных продуктов важны источник сырья, степень гидролиза и реальное количество коллагена в порции.

Для кожи, связок и комплексной поддержки соединительной ткани часто используют гидролизованный коллаген, прежде всего из источников, богатых I типом.

А для более узкой задачи, связанной с суставным хрящом, существуют отдельные продукты с неденатурированным коллагеном II типа.