Цинк: для чего нужен организму, как принимать и с чем сочетать

Про цинк чаще всего вспоминают в сезон простуд или когда появляются проблемы с кожей и волосами. Но его роль гораздо шире.

Цинк нужен для работы сотен ферментов, синтеза белков и ДНК, деления клеток, заживления тканей, иммунной системы и нормального восприятия вкуса. При этом организм не создает больших запасов цинка «на будущее», поэтому важно регулярно получать его с пищей.

Отсюда и главный вопрос: если цинк нужен почти всему организму, стоит ли принимать его дополнительно и как делать это правильно?

Иммунная система

Цинк необходим для нормальной работы иммунных клеток. Иммунная система не должна работать максимально сильно. Она должна правильно распознавать угрозы и адекватно на них реагировать.

Поэтому корректнее говорить, что достаточное количество цинка необходимо для нормальной иммунной функции.

Кожа и восстановление тканей

Цинк участвует в делении клеток, синтезе белков и процессах заживления. Именно поэтому его часто включают в комплексы для кожи.

Но если появились высыпания, сухость или выпадение волос, автоматически считать причиной дефицит цинка неправильно. У таких симптомов может быть множество других причин.

Синтез белка и ДНК

Каждый раз, когда клетка делится или организму нужно построить новый белок, задействуется целая система ферментов.
Многие из них работают с участием цинка. Особенно важна эта роль в периоды роста и активного обновления тканей.

Вкус и обоняние

Цинк нужен для нормального восприятия вкуса.

При выраженном дефиците одним из возможных симптомов может быть изменение вкусовых ощущений. Но потеря вкуса или обоняния сама по себе не является доказательством нехватки цинка.

Репродуктивная функция

Цинк участвует в нормальной работе репродуктивной системы и клеточном делении. Из этого иногда делают слишком смелый рекламный вывод: «цинк повышает тестостерон».

Корректнее говорить иначе. При недостатке цинка восстановление нормального поступления микроэлемента действительно важно для организма. Но дополнительный прием больших доз у человека без дефицита не означает автоматического повышения тестостерона.

Потребность зависит от пола, возраста и физиологического состояния. Для взрослых ориентиры NIH составляют:

• мужчины — около 11 мг в сутки;
• женщины — около 8 мг;
• беременные — около 11 мг;
• кормящие женщины — около 12 мг.

При этом речь идет об общем поступлении из еды и добавок. То есть если человек принимает таблетку с 25 мг цинка, это не значит, что остальные продукты в рационе перестают содержать этот минерал.

Именно поэтому при выборе добавки важно учитывать не только цифру на упаковке, но и длительность приема.

Один из главных факторов — фитаты.

Это вещества, которые содержатся в цельных злаках, семенах и бобовых и способны связывать минералы в кишечнике. Высокое содержание фитатов снижает биодоступность цинка.

Поэтому человек может получать формально достаточное количество минерала по таблице продуктов, но усваивать его хуже.
Это особенно актуально для рационов с большим количеством необработанных зерновых и бобовых и небольшим количеством животных источников цинка. При этом вывод не должен звучать как «бобовые вредны».

Замачивание, проращивание, ферментация и некоторые способы приготовления способны уменьшать содержание фитатов.

Дополнительное внимание рациону имеет смысл уделять людям, у которых потенциально ниже поступление или усвоение цинка. Например:

• при сильно ограниченном рационе;
• при веганском и некоторых вариантах растительного питания;
• при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, влияющих на всасывание;
• после некоторых операций на ЖКТ;
• в периоды повышенной физиологической потребности.

Но даже наличие фактора риска не означает, что нужно сразу начинать принимать высокую дозу. Сначала стоит оценить рацион и общую ситуацию.

На упаковках можно встретить:

• пиколинат;
• цитрат;
• глюконат;
• ацетат;
• сульфат;
• оксид и другие формы.

Иногда производители строят все позиционирование продукта вокруг конкретной соли. Но на практике ситуация сложнее.

Для ряда распространенных форм есть данные о хорошей биодоступности, однако нельзя универсально сказать, что одна форма всегда «усваивается в несколько раз лучше» всех остальных.

Поэтому при выборе стоит смотреть сразу на несколько вещей:

форма → количество элементарного цинка → дозировка → переносимость → длительность курса.

Это важный момент при чтении этикетки. Например, пиколинат цинка — это соединение самого цинка с пиколиновой кислотой.

Вес всего соединения и количество чистого, или элементарного, цинка — разные цифры.

Поэтому нельзя сравнивать два продукта только так: «здесь 125 мг, а здесь 25 мг — значит, первый в пять раз сильнее». Нужно найти, сколько именно элементарного цинка приходится на суточную порцию. Именно эта цифра используется при сравнении с рекомендуемым потреблением и верхним допустимым уровнем.

В продукте Omega Labs используется пиколинат цинка — форма, в которой минерал связан с пиколиновой кислотой. Заявленная дозировка — 25 мг цинка в суточной порции.

Для сравнения, базовая суточная потребность взрослого мужчины составляет около 11 мг, женщины — около 8 мг.

Поэтому 25 мг логичнее рассматривать как полноценную дозировку добавки, а не как небольшую «страховочную» прибавку к рациону.

Сильная сторона такого продукта — простая и понятная формула: один ключевой минерал → конкретная дозировка → пиколинатная форма → одна задача: дополнительный источник цинка.

Это удобно, когда не требуется большой мультивитаминный комплекс и нужно контролировать именно поступление цинка. Но здесь особенно важен следующий раздел.

Можно ли принимать 25 мг цинка каждый день

Для взрослых верхний допустимый уровень потребления цинка в США установлен на уровне 40 мг в сутки из всех источников.
25 мг из добавки находится ниже этой границы, но уже заметно выше обычной физиологической потребности. Поэтому важно учитывать:

• сколько цинка поступает из пищи;
• есть ли цинк в других БАДах;
• как долго продолжается прием;
• нет ли одновременного приема мультивитаминов с цинком.

Типичная ошибка выглядит так:

• утром — мультивитамины;
• днем — комплекс «для иммунитета»;
• вечером — отдельный цинк.

В результате человек может совершенно незаметно собрать высокую суммарную дозу.

Логика «если 10 мг полезно, значит 50 мг еще лучше» здесь не работает. Избыток цинка может вызывать:

• тошноту;
• дискомфорт в желудке;
• снижение аппетита;
• головную боль;
• неприятный или металлический вкус.

А длительный прием высоких доз способен нарушать обмен других минералов. Один из самых важных примеров — медь.

В обычном рационе цинк ежедневно встречается с десятками других минералов и витаминов. Поэтому попытка максимально разнести вообще все вещества по разным часам часто только усложняет схему приема.

В большинстве случаев цинк нормально сочетается с:

• витамином C;
• витамином D;
• витаминами группы B;
• селеном;
• магнием в обычных пищевых количествах.

Нет необходимости автоматически разделять их на утро, день и вечер. Но есть несколько исключений.

Цинк и железо

Если речь идет о пище, проблема обычно незначительная. Но с высокодозированными добавками ситуация меняется.

NIH отмечает, что прием 25 мг элементарного железа или более одновременно с цинком может уменьшать всасывание цинка.

Поэтому если врач назначил высокодозированное железо, а человек отдельно принимает цинк, разумно развести добавки по времени. Особенно это актуально для препаратов железа с дозировками 25−50 мг и выше.

Цинк и кальций

В интернете часто советуют обязательно разносить цинк и кальций на несколько часов. Для обычных доз и обычного питания такого строгого правила нет.

Основным хорошо изученным пищевым ингибитором всасывания цинка остаются фитаты.

Поэтому не нужно бояться принять цинк после ужина только потому, что в нем был творог или йогурт. Если же одновременно используются очень высокие дозы нескольких минералов, схему лучше оценивать индивидуально.

Цинк и магний

Цинк и магний часто встречаются даже в одном продукте. При стандартных дозировках нет универсального правила обязательно разделять их.

Поэтому популярная схема: магний вечером, цинк отдельно утром может быть удобной, но не является обязательной физиологической нормой.

Выбирать время лучше исходя из переносимости и общей схемы добавок.

Цинк и антибиотики

Здесь совместимость уже действительно важна. Цинк способен связываться в кишечнике с некоторыми антибиотиками и уменьшать всасывание и минерала, и лекарства.

Это касается прежде всего антибиотиков группы:

• тетрациклинов;
• фторхинолонов.

По рекомендациям NIH, такие антибиотики принимают как минимум за 2 часа до цинка или через 4−6 часов после него.

Если человек принимает лекарства курсом, совместимость любых БАДов лучше уточнять отдельно.

У цинка нет строгого «правильного» времени суток. Его можно принимать:

• утром;
• днем;
• вечером.

Гораздо важнее регулярность, переносимость и совместимость с другими добавками или лекарствами.

Если утром принимается высокодозированное железо, цинк можно перенести на другой прием пищи. Если натощак возникает тошнота — принимать после еды. То есть удобная схема важнее попытки найти «идеальный час».

С этим минералом есть проблема: многие симптомы неспецифичны. При выраженной нехватке могут встречаться:

• ухудшение аппетита;
• нарушения вкуса;
• проблемы с заживлением;
• кожные изменения;
• выпадение волос;
• нарушения иммунной функции.

Но все это может происходить и по десяткам других причин. Поэтому схема: выпадают волосы → точно нужен цинк не работает.

Если хочется понять, нужен ли вам отдельный цинк, можно пройти пять шагов.

1. Посмотрите на рацион.
Есть ли регулярно мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты или другие источники цинка?

2. Проверьте остальные добавки.
Цинк часто уже содержится в мультивитаминах, комплексах для кожи, иммунитета и мужского здоровья.

3. Найдите элементарную дозировку.
Ориентируйтесь не на массу пиколината, цитрата или другого соединения, а на количество самого цинка.

4. Проверьте совместимость.
Особенно если принимаете железо в высокой дозировке, антибиотики или другие лекарства.

5. Не превращайте курс в бессрочный прием.
Чем выше дозировка, тем важнее понимать, зачем она нужна и как долго будет использоваться.

Цинк действительно необходим организму. Он участвует в работе иммунной системы, синтезе белков и ДНК, делении клеток, заживлении тканей и множестве ферментативных реакций.

Но полезность цинка не означает, что его нужно принимать как можно больше. При выборе добавки важно смотреть на:

форму → количество элементарного цинка → суммарное поступление → совместимость → длительность приема.

Цинк 25 мг — уже заметная дополнительная дозировка. Она может быть удобным вариантом, когда действительно требуется отдельный источник минерала, но не должна автоматически складываться с несколькими другими комплексами.

А главное правило совместимости простое: